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  • Neftali Paraje

Quien tiene un ergómetro tiene un tesoro!


No voy a entrar en disertar sobre los tiempos “diferentes” que nos está tocando vivir estos días y los que nos quedan por sufrir.


La obligada y necesaria cuarentena está desafiando a todos/as las/os piragüistas a una situación, cuando menos, diferente.


Recluidos en nuestras casas nos encontramos desarrollando nuestra imaginación para crear incontables ejercicios y artilugios con lo que disponemos en casa. Con la intención de retrasar la pérdida de esa condición física que tan duramente habíamos conseguido los últimos meses, y para llegar en las mejores condiciones posibles a ese regreso a la piragua, que esperemos sea próximo.



Pero a su vez, este escenario va a producir una segregación en la población piragüistica mundial que condicionará sobremanera el status de cada piragüista en su regreso a la competición. Y no será el otro que el de pertenecer al exclusivo grupo que ha podido disfrutar de un kayakergómetro durante su confinamiento, o de la muchedumbre que ha estado deseoso/a de uno.


Si eres de los/as afortunados/as, este artículo es para ti.

Ironías a un lado, seguramente nunca en la historia se había generado tal cantidad de watios por los ventiladores de los kayakergómetr. No pudiendo disfrutar de nuestro deporte al aire libre, los ergómetros se muestran como el mejor sucedáneo a esta penitencia. Y la forma de de mantener cierto carácter específico durante este ciclo de preparación física doméstica.


Como mi experiencia en este sector es muy limitada, no voy a entrar a valorar los modelos existentes en el mercado. Pero dejando a parte los diseños domésticos, la mayoría de los modelos comerciales consisten en una pértiga con unos tensores que a través de un juego de poleas transmite la resistencia aerodinámica que un ventilador genera a los extremos de dicha pértiga.


El paleo en ergómetro no es piragüismo


Antes de nada dejar claro una cosa. Al igual que el anuncio televisivo con aquel estribillo tan pegadizo: “Si te dicen que ese coche es como un Golf…". El paleo en ergómetro no es piragüismo, aunque se le parezca:

  • La supresión de la flotación elimina ese condicionante propioceptivo que supone la aplicación de fuerza en equilibrio.

  • La linealidad de la resistencia ofrecida por el cable no es la misma que la tridimensional de la pala en su desplazamiento en el agua.

  • La resistencia ofrecida por el ventilador no se corresponde con la curva de fuerza ofrecida por el paleo en agua.

  • La “rigidez” de la posición del ergómetro sobrecarga nuestra musculatura estabilizadora acostumbrada a ese balanceo de la embarcación.

  • La predominante componente horizontal del apoyo que nos propocionan los cables hacen que las estructuras anatómicas responsable de mantener la verticalidad tengan que trabajar en mayor medida que en el agua, dónde la componente vertical de la palada nos permite apoyarnos en ella tal cual como en un bastón para elevarnos (más acentuado en la canoa).

  • Desaparece las consecuencias hidrodinámicas de los diseños de las hojas de las palas.

  • ....... un largo etcétera que cada uno podría completar con las diferencias entre el ergómetro y la piragua.



Incluso en los modelos más modernos con carros deslizantes, la aplicación de fuerza varia considerablemente respecto al paleo real.


En la gráfica de la imagen ,en la que se compara la curva de aplicación de fuerza en una palada en kayak (línea de puntos), ergómetro fijo (línea contínua) y ergómetro con carro deslizante (rayas y puntos). Podemos ver representada la dieferencia para cada fase del paleo.

Aplicación de fuerza del kayakista


Siendo sincero, siempre he sido reacio al empleo de ergómetro, principalmente por que siempre he dispuesto de una lámina de agua accesible y en buenas condiciones que raramente han limitado el poder palear. Por lo que ante la elección entre lo que parece y lo que es. Siempre he optado por lo real vs lo simulado.


Sin embargo en los últimos años, mi faceta como entrenador personal ha hecho que conociera otros contextos en los que el kayakergómetro se muestra como una herramienta muy útil para incrementar el carácter específico en deportistas que tienen restringido o muy complicado el acceso al agua durante la semana (por motivos profesionales, por exigir grandes desplazamientos para acceder a zonas de navegación, o por estar muy expuesto a condiciones metereológicas adversas).


Pero me gustaría plantear algunas consideraciones




No se entrena igual


Aún en las situaciones en las que el ergómetro es la única opción de realizar algo muy parecido al paleo. Sería un grave error como técnico el programar las sesiones de entrenamiento “en seco” de igual manera que lo haríamos para hacerlo en el agua.


Y como deportista tampoco puedo querer reproducir al 100% lo que hago en mi kayak/canoa al ergómetro.


A la hora de programar la sesiones de ergómetro.


-El volumen de la sesión y de las series ha de ser inferior al de las sesiones en agua.

Aunque el movimiento de los segmentos corporales es casi idéntico en ambas situaciones, como decía en la introducción. La implicación de los músculos fijadores es mucho mayor (trapecio, deltoides, lumbares,…). Por lo que si ya de por sí son estructuras propensas a la sobrecarga por su carácter tónico ( predominio de la fase de contracción vs relajación). Si incrementamos su solicitación , mayor será su sobrecarga.

Sería una locura, además de una tortura, permanecer en el ergómetro más de una hora seguida. Y si tu nivel y adaptación te permitieran volúmenes tan altos, tu cuerpo te agradecerá establecer tiempo de trabajo cortos con micropausas intermedias que te permitan estirar un poco eses músculos tónicos con cierta frecuencia durante el entrenamiento.

Si tu intención es hacer 40’ R1 Por que no hacer 20x2’/R1/\30” o 10X4’ /R1/\1’


Aunque en estos momentos, que no podemos palear de otra forma, pueda ser el R1 una intensidad específica. Y necesariamente necesitemos alargar los entrenamientos para conseguir las adaptaciones que buscamos con esta intensidad tan baja. Mi idea es no flagelarnos pasando mucho tiempo encima del ergómetro. Sería preferible usar otras disciplinas para desarrollar el sistema cardiovascular (carrera, bici, elíptica,) que sobrecargarnos.

Si para los ritmos bajos, he aconsejado reducir volumen, también lo mantengo conforme incrementemos la intensidad de la serie. Aunque por motivos diferentes. Si en el caso del R1 la reducción venía motivada por la sobrecarga de esos músculos sensibles del sufrimiento extra. Para mayores intensidades, la estabilidad del ergómetro, nos va a permitir reclutar mayor número de fibras de las musculaturas más implicadas directamente. Por lo que si bien serán capaces de generar más fuerza que en el agua, también serán susceptibles de fatigarse mucho antes.

El R2 podría seguir una programación de la serie similar al R1, con duraciones que permitan una activiación mínima del sistema cardiovascular pero que no se vayan a una duración que nos deje exhaustos y no nos permita realizar más series. Entre 2 y 4’ sería lo adecuado para un volumen total no muy superior a los 20’en los más “pros” (10-15 para el resto de mortales) y recuperando la mitad de lo trabajado incluso estructurar en varios bloques de series realizando esas pausas un poco más largas que nos permitan relajar las zonas sobrecargadas con estiramientos de carácter dinámico.

De R3 para arriba hay que tener en cuenta lo indicado al principio de este apartado. Nos vamos a fatigar más. Y en consecuencia debemos programar la duración, número de series y descanso que nos permita mantener el objetivo que pretendemos.



La carga de entrenamiento cambia.

En relación a esto, una de las cosas que como deportistas sufrimos al usar el ergómetro, sobre todo si no la hacemos de forma frecuente. El la incoherencia de percepción entre la intensidad real (en la mayoría de nosotros cuantificada en pulsaciones/min) y el esfuerzo percibido (cuanto sufrimiento nos provoca el conseguir esa Frecuencia Cardíaca).


5x30” a R3 en kayak\2’ es un ejercicio muy asequible, incluso más como parte del

calentamiento que como principal. En una escala de esfuerzo percibido como la de Borg , lo podríamos situar con una puntuación 11-13 (algo duro). En el ergómetro fácilmente sube 2 puntos situándose por encima de la catalogación de duro. Y si no haced la prueba







Seguramente en seguida reconoceréis que, para una frecuencia cardíaca que en el agua podéis mantener sin problema durante series largas, os resulta muy complicado obtener aún en series de esfuerzo máximo en el ergómetro.


FC y Frec. Paleo para 5x8' R1/\1' en Ergómetro y Kayak

En la imagen superior podeis ver la comparativa de distintos parámetros de uno de mis deportistas para un ejercicio de 5x8' R1/1' en Ergómetro (tonos coloreados) y kayak (tonos grises). En ambos casos la premisa inicial era mantenerse en las 38-40 paladas por minuto (contadas de un lado) y con una percepción del esfuerzo ni liviano ni pesado.

Podeis ver como la carga interna, cuantificada en la frecuencia cardíaca, para un mismo ejerecicio. Varía en 25 pulsaciones/min.


Esto es una realidad, la experiencia me dice que esta diferencia se acorta, conforme estemos más acostumbrados al ergómetro. Pero evidencia que internamente un mismo movimiento tiene requerimientos orgánicos distintos.


La explicación?? No me voy a aventurar a dar opiniones no contrastadas científicamente para que un buen amigo murciano que tengo, no me de palos por falta de credibilidad, pero la mayor frecuencia de movimientos y la variación de estructuras musculares no adaptadas podrían se las posibles causas.


Cuanto más resistencia mejor?

Claramente No, aquí, como en la mayoría de aspectos de nuestro deporte. Vamos a remolque de los simuladores que emplean en remo, que ya cuentan con un sistema de calibración de la resistencia (Drag) que ofrece cada máquina en función del nivel en el que hayas colocado el ventilador. Lo que te permite contextualizar mejor la potencia generada.

Desconozco si habrá algún modelo de kayakergómetro que disponga de esta función, pero de los que conozco ninguno. Y entre los más comerciales, las diferencias son considerables (estudio comparativo de los más comerciales).


Si bien vas a percibir que hay una relación directa entre incremento de la resistencia e incremento de la Frecuencia cardíaca, cuanto mayor sea la diferencia entre la fuerza aplicada en el paleo, a la que nos ofrece el ergómetro, mayor será también la diferencia de lo que es el paleo real Vs el simulado.

Por lo que para el paleo contínuo usa mejor resistencias intermedias, tirando a bajas. Y Reserva sólo las máximas, para entrenamientos específicos de fuerza máxima o de transferencia de fuerza combinado con ejercicios de gimnasio (muy interesante usarlo de forma combinada).


Tus articulaciones te lo agradecerán y podrás reproducir un patrón técnico más real.



Recomendaciones


Usar las primeras sesiones para calibrar la intensidad.

No quieras continuar directamente el trabajo que venías haciendo en el agua de forma directa en el ergómetro, si no estás acostumbrado a él. Dale unas sesiones tranquilas par hacerte con él.


Asiento Giratorio (Kayak)

Si dispones de uno, busca la forma de adaptarlo al ergómetro. Como decía inicialmente, hemos perdido el grado de balanceo de la piragua. Pero nuestra técnica va "buscarlo" y se va a encontrar con una rigidez que nuestras las lumbares van a tener que sufrir. El asiento giratorio te va a permitir rangos de movimiento amplios sin tener que forzar la rotación de vértebras lumbares que tal bien le sientan a nuestras hernias (los/as que tengais alguna sabreis de lo que estoy hablando).


Plataforma deslizante (Kayak y canoa)

Si eres canoista te va a merecer la pena gastarte unos 200 € más y comprara un ergómetro que tenga sistema de plataforma deslizante. En el paleo en canoa se acentúa muchísimo más el avance del cuerpo respecto al apoyo de la pala. Y cómo todo/a canoista sabrá, su complejidad técnica radica en aplicar movimiento en la embarcación al mismo tiempo que estamos realizando el agarre con la pala y recolocando nuestro cuerpo para el siguiente ciclo de palada. (En el kayak al realizarse el movimiento en un único plano es más sencillo). Por lo que si el ergómetro únicamente reproduce el movimiento de la pala, se nos estará privando de un tercio de lo que supone el desplazar el cuerpo.


En el kayak, también es relevante, pero a la mayoría de nosotros, ser capaces de coordinar la aplicación de fuerza en las piernas con la tracción de fuerza del abdominal y musculatura del tronco a través de los brazos, ya nos va suponer una vida de entrenamiento. Y sin esto, no nos compensa avanzar a la siguiente fase de imitar la impulsión espectacular de Roi Rodríguez….


Mejor modelos con polea elevada.

Si todavía no lo has adquirido, y puedes elegir. Opta por alguno de los modelos que poseen la última polea/guía del cable antes de la pértiga lo más elevada. La dirección de la fuerza en estos modelos es más similar a la resultante de la fuerza aplicada a la palada. Y, además de ser un paleo más parecido, dara un respiro a los músculos fijadores durante la fase de ataque y tracción.


Otras recomendaciones


  • Humedecer frecuentemente las manos: Aunque no seamos conscientes el agua va lubrificando el rozamiento de nuestras manos con la pértiga cuando lo hacemos en condiciones normales. En casa, hasta que no nos empiecen a sudar irán totalmente secas lo que provocará que la piel se erosione más fácilmente o se nos generen vejigas.Un trapo húmedo frotado de vez en cuando cumplirá era función.


  • Tener toalla o fregona a mano: Puede que en casa sudemos un poco más por que la temperatura siempre suele se más calida, pero lo que hará que sea más profusa la cantidad de sudor será la ausencia de: evaporación del mismo, al carecer de corrientes de aire que lo disipen; y de la refrigeración que las gotas de agua que nos caen sobre el cuerpo. Por lo que aún realizado en el exterior, la ausencia de velocidad hará que la sensación de sudor sea mucho mayor. Tenlo en cuenta antes de empezar la sesión. Y servirá a esos dromedarios que hay a los que no les gusta hidratarse durante los entrenamientos, para que sean conscientes del líquido que se pierde (aunque no se den cuenta).


  • Bajarse del ergómetro en los descansos :Hidratarse y realizar ejercicios de movilidad articular nos permitirá mantener la movilidad en el gesto técnico, aliviar la carga muscular del entrenamiento realizado, y continuar la sesión en mejores condiciones.



Nada más, animaros a mantener el ánimo lo más elevado posible durante estas semanas. Y deseando poder saludaros o que me saludeis próximamente desde nuestras piraguas en el agua….






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